wioslowanie polsztanga

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 5x260kg / 7x220kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x245kg / 11x200kg 5x260kg / 7x220kg 1x262,5kg / 5x220kg / 11x180kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x115kg / 13x95kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 4.Ściąganie drążka [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x59kg / 15x54kg 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 4.Wiosłowanie półsztangą - [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 13x77kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 7x75kg / 13x65kg [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x40kg / 15x50kg / 12x50kg 15x50kg / 15x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 4. Rack pull 1x9-11,1x6-9, 1x9-13 6x180kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 5. Ściąganie chwytem neutralnym 3x12-15 12x50kg / 12x40kg / 12x40kg 6. [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 8x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 8x80kg / 13x70kg 6. [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 7x250kg / 11x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 11x70kg 15x60kg / 13x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x150kg / 13x130kg 9x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 4x260kg / 9x210kg 7x250kg / 9x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 5. Narciarz - 3x12-15 [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg / 10x150kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu [...]

NIEDZIELA - PLECY 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 15x115kg 8x85kg / 8x110kg / 8x125kg / 10x145kg / 16x110kg 2. Wioslowanie sztanga 3x8-10 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 18x100kg 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x max 20 / 20 / 20 / 18 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8 8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg 3. Wioslowanie na maszynie nachwytem - 4x12-8 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x8szt (5s) / 6x7szt (5s) 5. Pendlay row - 3x10-12 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg 6. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 15x5kg / 12x10kg / 10x15kg 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8 8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x60kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 9x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x75kg / 8x85kg / 8x100kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 21xCC / 15x7,5kg / 13x12,5kg / 9x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x50kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]